Sabse sasta Diet plan - Body बनाए बिना Supplement के

इन दिनों आप जो सबसे सस्ती आहार व्यवस्था देखेंगे, वह एक बहुत ही उचित मूल्य की स्वस्थ खाने की योजना होगी जो पूरी तरह से शाकाहारी चीजों पर बनी है। इस डाइट प्लान को बनाने के लिए कई तरह की रिसर्च का इस्तेमाल किया गया है, जो आपकी मसल्स ग्रोथ के लिए काफी अहम हो सकता है। अगर आप अपने मसल्स ग्रोथ को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं तो डाइट प्लान के साथ-साथ आपको हमारे वर्कआउट प्लान का भी पालन करना होगा क्योंकि वर्कआउट और डाइट दोनों एक साथ आपके शरीर के निर्माण के लिए बहुत जरूरी हैं, हम लगभग सस्ते बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान के बारे में बात कर सकते हैं शाकाहारी के लिए

बॉडी बिल्डिंग के लिए डाइट प्लान क्यों जरूरी है? यहा हम आपको बताने वाले है  Sabse sasta Diet plan - Body बनाए बिना Supplement के |

जब हम वर्कआउट करते हैं तो हमारे मसल्स फाइबर टूट जाते हैं, हमारा शरीर उन्हें बहाल करने के लिए प्रोटीन की मांग करता है। और एक कमाल के डाइट प्लान से हम अपनी प्रोटीन की जरूरत को पूरा करेंगे, और अपने मसल्स फाइबर को रिपेयर करेंगे और बॉडी (Muscles) बनाएंगे।

फ्रेम बनाने के लिए 1 दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

फ्रेम बनाने के लिए, हमें 1 दिन में शरीर के वजन के 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम से एक ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है।

* अगर आपका वजन 60 किलो है तो आपको 1 दिन में 90 ग्राम से 108 ग्राम तक प्रोटीन लेना चाहिए।

 Sabse sasta Diet plan

सबसे पहले आप सुबह उठकर एक गिलास गुनगुने पानी में थोड़ा सा नींबू निचोड़कर पिएं इससे आपका पेट चिकना बना रहता है। और आपके मेटाबॉलिज्म को बेहतरीन रखता है। अब चलिये आपको Sabse sasta Diet plan बताते है |

नाश्ता

सुबह के नाश्ते में आपको 50 ग्राम चना और 50 ग्राम मूंग जो आपने रात को पानी में भिगोया है खाना है। इसमें आपको करीब 22 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।

नाश्ता                      | प्रोटीन      | कार्बोहाइड्रेट | वसा         | फाइबर

50 ग्राम मूंग दाल       | 12 ग्राम   | 28 ग्राम         | 0.7 ग्राम   | आठ.चार ग्राम (8.4 ग्राम)

50 ग्राम भीगे हुए चने | 10 ग्राम   | 30 ग्राम         | 2.7 ग्राम    | 14 ग्राम

लंच 

आप लोगों को लंच में तीन-चार रोटियां साथ में एक कटोरी दाल जो लगभग सौ ग्राम की होनी चाहिए, और थोड़े से लगभग 50 ग्राम चावल लेने चाहिए। और आप अपने घर में बनी कोई भी हरी सब्जी का सेवन कर सकते हैं, इन सभी चीजों को खाने से आपको लगभग 27 से 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा, साथ ही आपको फाइबर और कार्बोहायड्रेट भी प्राप्त होगा।

लंच                                    |प्रोटीन             | कार्बोहाइड्रेट   |  वसा             |  फाइबर

3 से चार रोटी                       |10-तेरह ग्राम  |  52-70 ग्राम    |  1.2-2 ग्राम    |  8-10 ग्राम

एक कटोरी दाल100 ग्राम      |12 ग्राम          | 30 ग्राम          | 1.7 ग्राम        | चार.चार ग्राम (4.4)

पके हुए चावल 50 ग्राम          |2 ग्राम            | 15 ग्राम          |   0.2 ग्राम      |  0.2 ग्राम

कोई भी हरी सब्जी 1 कटोरी   | 3 ग्राम          | 13 ग्राम          |  6 ग्राम          | 4 ग्राम

प्री-वर्कआउट मील (कसरत से पहले)

अब बात करते हैं प्री-वर्कआउट मील के बारे में जो आपको एक्सरसाइज करने से आधा घंटा पहले खाना है इसमें आपको एक या केले खाने हैं जो एक्सरसाइज करने के साथ-साथ ताकत भी देंगे साथ ही आपको 50 केले भी खाने हैं ग्राम मूंगफली में आपको पॉलीअनसैचुरेटेड फैट मिलता है। जा रहा है। इन चीजों को मिलाकर आपको लगभग 15.5 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है और साथ में कार्बोहायड्रेट भी मिल सकता है।

प्री-वर्कआउट     |     भोजन प्रोटीन      |    कार्बोहाइड्रेट | वसा                    | फाइबर

                         |                               |                       |                            |

1 केला               |    1.पांच ग्राम(1.5)   | 27 ग्राम           | शून्य.3 ग्राम (0.8) | 1.आठ ग्राम (1.8)

                         |                               |                       |                            |

50 ग्राम मूंगफली | 14 ग्राम                  | 13 ग्राम           | 19 ग्राम                | 5.पांच ग्राम (5.5)

पोस्ट-कसरत भोजन (व्यायाम के बाद)

वर्कआउट करने के बाद हमें एक्सरसाइज करने के बाद 30 ग्राम सोयाबीन चंक का सेवन करना चाहिए, जिससे हमें 16 ग्राम प्रोटीन मिलता है। एक्सरसाइज करने के बाद हमें तुरंत प्रोटीन लेने की जरूरत होती है जिससे हमारे मसल्स फाइबर्स की अच्छे से रिपेयरिंग हो सके। आप चाहें तो सोयाबीन चंक की सब्जी भी बना सकते हैं या फिर इसे उबाल कर इसमें नमक या सलाद मिलाकर भी खा सकते हैं.

टाइम्स ऑफ इंडिया की एक रिसर्च के मुताबिक हमें 1 दिन में 30 ग्राम सोयाबीन चंक्स से ज्यादा नहीं खाना चाहिए, इसके लिए आपको सिर्फ 30 ग्राम सोयाबीन चंक्स का ही सेवन करना चाहिए।

पोस्ट-वर्कआउट मील प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट वसा फाइबर

30 ग्राम सोयाबीन चंक सोलह ग्राम नौ ग्राम जीरो.2 ग्राम चार ग्राम

रात का खाना

रात के खाने में आप 3 से 4 रोटी, एक कटोरी दाल लगभग 50 ग्राम, साथ में 50 ग्राम पके हुए चावल, 50 ग्राम उबले हुए चने और कोई भी हरी सब्जी ले सकते हैं। इसे खाने में आपको ढेर सारा फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और लगभग 30 से 33 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

रात के खाने में                     |    प्रोटीन           | कार्बोहाइड्रेट   |  वसा                  |     फाइबर

3 से 4 चपाती                        |   10 - 13 ग्राम  |   52 - 70         | ग्राम 1.2 - 2       |    ग्राम आठ - 10 ग्राम

एक कटोरी दाल 50 ग्राम       |    6 ग्राम          |    30 ग्राम        |   1.7 ग्राम           |   4.4 ग्राम

पके हुए चावल 50 ग्राम          |     2 ग्राम         |   15 ग्राम        | शून्य.2 ग्राम        |  शून्य.2 ग्राम

कोई भी हरी सब्जी 1 कटोरी  |   3 ग्राम           | 13 ग्राम          | 6 ग्राम                 |  4 ग्राम

उबला हुआ चना 50 ग्राम       |    नौ ग्राम        |  30 ग्राम          | 2.7 ग्राम              |  14.2 ग्राम

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